Tập tạ tay tại nhà

Tập tạ tay là trong số những phương thức tập luyện giúp rèn luyện sức mạnh, thiết kế cơ bắp không thể không có dù chúng ta là bạn mới bắt đầu hay vẫn tập gym được 1 thời gian. Các bài tập cùng với tạ tay không chỉ là giúp cải thiện phần thân trên. Mà lại còn có tương đối nhiều tác động lành mạnh và tích cực tới toàn bộ cơ thể. Dưới đó là danh sách 14 bài tập tạ tay cho nam giới cực thú vị với hữu ích. Hãy thuộc theo dõi và quăng quật túi một số bài tập để kế hoạch tập luyện của công ty thêm phần phong phú và đa dạng và hiệu quả.

Bạn đang xem: Tập tạ tay tại nhà

Tạ tay là một loại tạ có form size tương đối bé dại gọn nên cực kỳ tiện dụng. Bạn cũng có thể tập tạ tay trên nhà, tại phòng gym hay bất kể đâu tiện lợi cho việc tập luyện.

Chỉ đề nghị nhớ rằng nên bắt đầu với nút tạ vơi và phù hợp với chính bản thân bạn. Thay bởi vì tham lam một mức tạ quá nặng có nguy cơ tiềm ẩn gây chấn thương cao. Đặc biệt là lúc không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay mang đến nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện nam giới tránh việc bỏ qua. Các bài tập này bao hàm cả những bài tập cơ bạn dạng và cải thiện dành cho mọi cấp độ tập luyện.

Số lần với số hiệp được khuyến nghị trong nội dung bài viết dành cho lever trung bình. Nếu như thể người mới bắt đầu, chúng ta nên kiểm soát và điều chỉnh sao cho tương xứng với khả năng của bạn dạng thân.

14 bài xích tập tạ tay cấp tốc lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các team cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

*

cách 1: ở thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay núm 1 trái tạ đặt trên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 2: cần sử dụng lực 2 đùi nhằm nâng 2 trái tạ đơn lên đến mức vị trí 2 tạ ở trên vai. Bước 3: chuyển phiên 2 cổ tay nhằm 2 lòng bàn tay nhắm đến phía trước làm thế nào cho 2 quả tạ trực tiếp hàng. Bước 4: nhàn hạ tạ xuống phía dưới tới lúc 2 cánh tay tuy vậy song với phương diện sàn và sản xuất với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang trọng 2 bên. Bước 5: sử dụng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, không khóa khuỷu tay cùng ép vùng ngực lại nhằm kéo 2 cánh tay lại ngay gần nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay ngơi nghỉ đỉnh, siết chặt vòng 1 và bảo trì tư cố 1 - 2s. Bước 7: thư thả hạ tạ xuống với về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước cùng cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bicep Curl:

*

bước 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ để liền kề dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Thở ra, giữ thẳng tổng thể thân fan và gập tay lại nhằm nâng tạ tới địa chỉ ngang vai. Cách 3: Tại địa chỉ tạ này, duy trì tư thay 1 - 2s. Cách 4: Hít vào với từ từ bỏ hạ cẳng tay xuống tuy nhiên không khóa khuỷu tay trả toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các team cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ ước vai và cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi trên ghế tập tất cả phần tựa sống lưng với đôi tay cầm tạ để dựng đứng trên đùi. Bước 2: lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới mức vị trí ngang vai. Cách 3: xoay cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng tới phía trước. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập Shoulder Press. Cách 4: bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên tối đa có thể tới khi tay choạng thẳng. Cách 5: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì tư cố kỉnh 1 - 2s. Bước 6: Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống về địa chỉ bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay cùng bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bent-Over Row:

*

bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bằng vai cùng đầu gối khá khuỵu xuống. Cách 2: từng tay ráng 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: Cúi người xuống 1 góc không thực sự 45 độ và lưng vẫn cần giữ thẳng. Bước 4: teo tay lại để kéo tạ lên làm thế nào để cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau và cánh tay không vượt vượt vai. Cách 5: bảo trì tư vắt này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các team cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu với cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

cách 1: bước đầu với tứ thế ngồi xổm với 2 chân rộng rộng vai, đầu gối khuỵu xuống cơ mà không vượt quá mũi chân. Cách 2: Tay buộc phải cầm trái tạ nhằm giữa 2 chân. Bước 3: Vung trái tạ qua chân và chuyển quả tạ mang đến vị trí ngang bằng với ngực trong những lúc duỗi thẳng fan dậy. Cách 4: khi tạ vung trở về thì bên cạnh đó hạ fan xuống tứ thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: tiếp tục động tác vung tạ tăng giảm liên tục. Cách 6: Đổi sang tay trái và tái diễn bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ sườn lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

*

cách 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, từng tay cố kỉnh 1 trái tạ để dọc theo thân tín đồ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: sử dụng chân buộc phải bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại làm sao để cho đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà. Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống thế nào cho đầu gối gần giáp mặt sàn, cẳng chân tuy vậy song với sàn nhà và trụ bằng mũi chân. Cách 4: gia hạn tư vắt trên 1 - 2s rồi bước chân phải về vị trí ban đầu. Bước 5: Đổi chân với lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Xem thêm: Mồi Bột Câu Cá Tráp (Túi 1Kg), Bộ Combo 3 Món Mồi Câu Cá Tráp, Cá

Bài tập tạ Calf Raise

Các team cơ được tác động: bắp chuối và sức bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai, từng tay thay 1 quả tạ đặt dọc theo thân người. Bước 2: dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt. Bước 3: duy trì tư thay này 2 - 3s. Bước 4: ung dung hạ chân xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các đội cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Triceps Kickback:

*

bước 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: từng tay cố 1 quả tạ đặt tại trước đùi cùng với lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: Hạ bạn thấp xuống bằng phương pháp khuỵu đầu gối tới lúc phần thân bên trên gần song song với sàn nhà mà lại đầu gối không vượt thừa mũi chân. Cách 4: Thở ra và doãi thẳng 2 cánh tay nhắm đến phía sau trong lúc cánh tay trên duy trì nguyên. Bước 5: duy trì tư thế 1 - 2s rồi trở về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai và cơ mong vai

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Lateral Raise:

*

bước 1: Với bài tập này, chúng ta có thể đứng thẳng sống lưng hoặc ngồi trên ghế hồ hết được. Ở bốn thế đứng, để ý để 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: mỗi tay thay 1 trái tạ duỗi dọc theo thân người làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 3: lỏng lẻo nâng tạ tay thanh lịch 2 bên cho đến khi cánh tay tuy vậy song với sàn cơ mà không khoá khớp. Bước 4: gia hạn tư núm này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các team cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: nằm ngửa bạn trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bẫy vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt cùng chân trụ vững dưới đất. Bước 2: mỗi tay thay 1 trái tạ ném lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Cách 3: sử dụng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên nhằm thẳng trước tín đồ sao cho khoảng cách rộng bằng vai với không khóa khớp. Cách 4: sử dụng ngực ép giáp 2 cánh tay vào cùng với nhau. Đây là bốn thế ban đầu của bài xích tập này. Cách 5: Hít sâu và từ tự dang đôi tay dần ra phía 2 bên đến khi 2 cánh tay gần tuy vậy song với phương diện sàn (không khoá khớp). Cách 6: sử dụng cơ ngực xay 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần sát nhau. Cách 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao mang lại 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ vào suốt quá trình thực hiện bài bác tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

cách 1: ở ngửa người và giữ thẳng sườn lưng trên thảm tập cùng với tay vắt lấy 1 quả tạ đặt ở trước bụng. Cách 2: Để 2 chân gập cong cùng đặt gần liền kề mông. Cách 3: dìm gót chân rồi đẩy mông lên rất cao tới khi tạo ra thành 1 đường thẳng từ sườn lưng đến đầu gối. Bước 4: nỗ lực đẩy mông lên cao nhất có thể vài không thay đổi tư cầm 5 - 10s. Bước 5: thong thả hạ người xuống và về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Russian Twist:

*

bước 1: Ngồi trên sàn bên theo tứ thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao để cho tạo thành hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Cách 2: Ngửa vơi thân tín đồ về vùng sau còn đôi tay cầm lấy 1 quả tạ đối chọi để vùng phía đằng trước ngực. Bước 3: cố định và thắt chặt vùng mông sinh hoạt trên sàn rồi vặn người sang mặt phải. Cách 4: hai tay cầm tạ cũng đôi khi xoay thanh lịch phải trong khi đầu gối xoay vơi sang phía ngược lại. Bước 5: Đổi bên và tái diễn những cồn tác trên.

Thực hiện: 15 - trăng tròn lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn với cơ sườn lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:

*

bước 1: ở ngửa tín đồ trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm đem 1 trái tạ đơn đặt trước vùng ngực và choãi thẳng lên trên. Cách 2: giữ lại chân cố định, lưng thẳng với nâng phần thân phía lên trên. Cách 3: Ở vị trí cao nhất có thể, bảo trì 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về địa chỉ ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng trực tiếp lưng, chân rộng bằng vai, tay buộc phải cầm 1 quả tạ đơn. Cách 2: Nâng tạ về phía đằng sau đầu làm thế nào cho cánh tay trên tiếp giáp với phần đầu và vuông góc với sàn nhà. Bước 3: Hít vào cùng từ từ bỏ hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới lúc bắp tay sau cảm giác căng. Bước 4: Thở ra và doãi tay trở về tứ thế ban đầu. Bước 5: Đổi tay với lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đấy là 14 bài tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức to gan lớn mật vượt trội. Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên có một chiến lược tập luyện rõ ràng, đưa ra tiết. Thuộc với chính là một chế độ dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để những bài tập phân phát huy buổi tối đa, bạn có thể sử dụng thêm whey protein và cảm nhận cơ bắp đang trở nên tân tiến với kích cỡ vượt trội cùng thêm phần nhan sắc nét hơn.