Hướng dẫn tập tạ tại nhà

Thiên trường xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp cách tân và phát triển cơ bắp cấp tốc chóng, được cửa hàng chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym. Cùng mày mò hướng dẫn phương pháp tập cụ thể của những bài tập với tạ tay này để rất có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !

Tạ tay là điều khoản tập Gym nhỏ dại gọn và có giá thành rẻ nhưng nó lại vô thuộc quan trọng, cung ứng rất nhiều bài tập thể hình kết quả cho những nhóm cơ bên trên cơ thể. Thực tế, đã không hề ít người đã thành công khi tập Gym tận nơi với chỉ mỗi cơ chế là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài xích tập cùng với tạ tay nào kết quả cho Gymer chưa? Trong nội dung bài viết hôm nay, Thiên ngôi trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập tạ tay cực tốt cho Gymer đang được chúng tôi tổng phù hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy ban đầu tìm hiểu những bài tập tạ tay này với shop chúng tôi bạn nhé !

1. Bài xích tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập tạ tại nhà

- Trước tiên, bạn cần sẵn sàng 2 trái tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp với mình.

- Sau đó, mỗi tay nạm 1 quả tạ, để tay trực tiếp dọc thân fan và trải qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ dại với vận tốc vừa phải, kế tiếp tăng dần càng cấp tốc càng tốt. Khi tập luyện, chúng ta nhớ thay đổi đều.

*

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

- bạn cầm trên đôi tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng cân xứng và giới thiệu trước ngực. ánh mắt thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai với đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân bạn xuống vào bốn thế Squat. Khi thực hiện tư nỗ lực này, sườn lưng bạn vẫn đề nghị giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu lại ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau thời điểm Squat không còn mức có thể, chúng ta dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở về vị trí ban đầu.

- tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác tính đến khi đạt đủ chu kỳ được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài tập Dumbbell Clean.

- chúng ta cầm 2 trái tạ tay có trọng lượng thích phù hợp với mình, để lòng bàn tay hướng về phía thân người, ngón dòng hướng vuông góc với mặt đất. Chân không ngừng mở rộng hơn vai cùng hướng ra phía bên ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat cùng giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- thực hiện lực để đẩy Squat lên, mặt khác kéo tạ song lên ở tầm mức ngang vai. Bây giờ tay teo lại, lòng bàn tay hướng lên trần, gửi lực thanh lịch vai. Sau đó, đứng trực tiếp lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống giáp ngực nhằm mục tiêu tránh bị chấn thương.

- trường đoản cú từ quay trở lại vị trí Squat xuống như dịp ban đầu. Lặp lại cục bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.

*

Dumbbell Clean

4. Bài bác tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn sẵn sàng 2 trái tạ Dumbbell tất cả trọng lượng say đắm hợp, tiếp đến mỗi tay núm 1 trái tạ sao để cho lòng bàn tay gắng tạ hướng về phía nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, fan hơi cúi về phía trước. Sống lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc cùng với sàn làm sao để cho trọng lực tập trung về phía trước.

- Thở ra và kéo tạ lên gần kề ngực, 2 bẫy vai để gần kề thân người. Khi tạ lên địa chỉ cao nhất, bạn siết các cơ lại với giữ trong 1 giây.

- Hít vào và từ trường đoản cú hạ tạ xuống, trở về địa điểm ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

*

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài xích tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn sẵn sàng 2 trái tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng trực tiếp và không ngừng mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn thắt chặt và cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng fan về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng lúc di chuyển, hai tay cầm tạ hạ thoải mái và dễ chịu về phía trước. Khi cảm thấy cơ mặt sau đùi căng ra thì giới hạn lại. Thở ra khi tiến hành động tác này.

- Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về địa chỉ ban đầu.

- Lặp lại toàn cục động tác cho tới khi đạt đủ chu kỳ được yêu thương cầu.

*

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn phải lựa lựa chọn một quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 cánh tay cầm quả tạ để tại phần giữa 2 chân, góc nhìn thẳng về phía trước.

- Sau đó, chúng ta đẩy hông vơi ra phía sau, đầu gối rộng cong. Hạ bạn xuống cùng nâng người lên xoạc thẳng chân, mặt khác cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay núm tạ rơi theo tạ xuống bên dưới về đằng sau.

- Lặp lại cục bộ động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

- tiếp tục đổi bên tay với thực hiện hệt như trên, sau đó xong bài tập.

*

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài xích tập Dumbbell Bench Press.

- chắt lọc 2 trái tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng bằng nhau, phù hợp với chúng ta và dòng ghế tập Gym.

- bạn nằm lên ghế phẳng, từng tay cầm cố 1 trái tạ đặt lên trên đùi, nhằm lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- áp dụng đùi thứu tự nâng tạ lên hai bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc cùng với nhau.

- Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Hoàn hảo không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, các bạn nhớ luân phiên cổ tay hướng đến phía trước cùng giữ 1 giây khi tạ ở chỗ cao nhất.

- Hít vào, thanh nhàn hạ tạ xuống. Liên tục lặp lại tổng thể động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bench Press

8. Bài xích tập Dumbbell Cross body Hammer Curl.

- chuẩn bị 2 trái tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp hợp.

- Đứng trực tiếp người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ làm sao cho lòng bàn tay phía vào bên trong đùi.

- Thở ra và cuốn tạ bên tay cần về phía vai trái. Lúc đầu tạ đụng vào vai thì giữ trong 1 giây.

- Hít vào với từ từ hạ tạ xuống. Lặp vận động với tay trái.

- tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho vừa số lần được yêu thương cầu.

Xem thêm: Những Bí Quyết Câu Cá Tráp Của Dân Câu Cá Tráp Hiệu Quả Câu Cá Tráp Khủng

*

Dumbbell Cross body toàn thân Hammer Curl

9. Bài xích tập Dumbbell Step Ups.

- sẵn sàng 1 bục gỗ tất cả chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp.

- hai tay cầm 2 trái tạ làm thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, tiếp đến sử dụng gót chân nhằm nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- cách xuống bằng chân yêu cầu rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- liên tiếp lặp lại toàn thể động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Step Ups

10. Bài tập Dumbbell Scaption.

- đôi tay cầm 2 quả tạ Dumbbell bao gồm trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người thế nào cho lòng bàn tay nhắm tới phía trước. Bạn bắt đầu với tứ thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra và nâng đồng thời đôi tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay tuy nhiên song với khía cạnh đất.

- tiếp đến trở về địa điểm ban đầu, đôi khi hít vào.

- Lặp lại toàn cục động tác cho vừa khéo số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Scaption

11. Bài bác tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, chúng ta cần sẵn sàng 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng tương thích và 1 tấm ván gỗ.

- Sau đó, mỗi tay chúng ta cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay để dọc theo chân, 2 mũi chân bỏ trên trên ván gỗ cùng gót chân đụng sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn cùng căng cứng mũi chân.

- từ tốn hạ thân fan xuống địa điểm ban đầu.

- tiếp tục lặp lại toàn thể động tác cho vừa số lần.

*

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài bác tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, các bạn cần sẵn sàng 1 trái tạ tay tất cả trọng lượng ưng ý hợp.

- Sau đó, bạn bước đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng dễ chịu và thoải mái nhất, tay trái vắt quả tạ làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay buộc phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- duy trì thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên đề xuất càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ địa điểm đó trong một giây rồi trở về địa chỉ đầu, thở vơi ra.

- lặp lại động tác bằng phương pháp uốn cong fan sang trái. Duy trì 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

- lặp lại động tác cho vừa khéo số lần yêu thương cầu, đổi tay và triển khai các rượu cồn tác như trên.

*

Dumbbell Side Bend

13. Bài xích tập Dumbbell Bicep Curl.

- sẵn sàng 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng đều bằng nhau và phù hợp với bạn.

- các bạn đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai, hai tay cầm trái tạ tay, giữ lại thẳng cánh tay tiếp giáp thân người. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập.

- Thở ra, giữ lại cánh tay trên cầm cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho tới khi bắp tay của người tiêu dùng co lại hoàn toàn, nhằm quả tạ ngơi nghỉ ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ địa điểm trên vào vài giây.

- Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ trở về địa chỉ ban đầu.

- liên tiếp lặp lại toàn bộ động tác cho vừa số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng thích hợp và 1 dòng ghế phẳng tập Gym.

- Bạn ban đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân ném lên mặt đất.

- Tay trái gắng quả tạ, để bắp tay trái lên ở trên đùi trong, lòng bàn tay xoay thoát khỏi đùi. Tay phải kê tự vị hoặc để trên đùi phải.

- duy trì bắp tay trái cầm cố định, triển khai cuốn tạ chỉ cử cồn cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để triển khai cuốn tạ. Thở ra khi triển khai động tác này.

- Thở ra với từ từ đưa tạ về địa điểm bắt đầu.

- tái diễn động tác cho vừa số lần được yêu cầu, sao đó đưa sang tập bắp tay phải.

*

Concentration Curl

15. Bài xích tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, tiếp nối nằm bên trên ghế nhằm mặt hướng xuống dưới. đôi tay cầm 2 trái tạ và đặt vuông góc với phương diện đất, lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là tứ thế bắt đầu.

- giữ phần bắp tay thẳng, rồi đàng hoàng cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi triển khai động tác này.

- Hít vào và hạ tạ từ tốn xuống nhằm trở về tứ thế ban đầu.

- tái diễn động tác cho vừa khéo số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường sport đã chỉ dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn con gái được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Phần lớn các bài tập này thường rất dễ tập luyện, vày vậy các bạn nên tích cực và lành mạnh tập luyện để cải thiện sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp bằng phẳng nhé ! bài viết chia sẻ về những bài tập tạ tay của cửa hàng chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn chúng ta đã niềm nở theo dõi, xin xin chào và hẹn gặp mặt lại chúng ta ở những bài viết tiếp theo !